こんにちは！平塚市の平塚アルク整骨院・整体院です。

• なかなか腰痛が治らない
• 整体や鍼灸を受けても腰痛が再発する
• 痛み止めの薬、湿布をいつも腰に貼ってる

こんな腰痛、腰の違和感で悩んでいませんか？

実は平塚アルク整骨院・整体院に通う9割以上の方が、別の整体院や整骨院で施術を受けた経験があり、他院で腰痛が改善しなかったり、再発頻度が高いために来院されます。

腰痛を繰り返す理由は色々ですが、根本的な原因が人によって違い、腰痛になりやすい生活習慣や体の使い方までケアできていないのが考えられます。

私は柔道整復師として19年のキャリアを積んできましたが、毎年1800回以上の施術を行う中でこの根本的な課題を日々感じています。

この記事では「腰痛」という大きなテーマを幅広く網羅していきます。
この記事を読むことで腰痛で悩んでいる方の不安が減ったり、少しでも腰痛が楽になるのを期待してください。

網羅的に書くので長くなりますから、目次も参考にしながら是非お読みください。
腰痛の根本的な原因と向き合い、腰痛に悩まされない毎日が取り戻せることを心から願っております。

腰痛とは？腰痛にまつわる誤解

実は腰痛の8割は原因不明の世界と言われています。

レントゲンやMRIで「骨に異常は無い」「歳だから」と言われた経験の方もいるぐらい、腰が痛かったとしても画像診断では痛みと原因を一致させるのは難しい場合が多いです。

筋肉の張り、凝り、血流の乱れ、気の流れ、体のゆがみなど。人の数だけ性格、個性があるように、腰痛にも十人十色の原因があります。

一元的に「腰痛の原因＝〇〇」とは言い切ることが出来ないのが実際です。

「下肢症状を伴わない腰痛の場合、その85％では病理解剖学的な診断を正確に行うことは困難である」 引用元：腰痛診療ガイドライン2012

腰痛の原因

腰痛の原因には個人差がありますが、私たちの見解をもとに原因を細分化してまとめていきます。

骨盤や背骨のゆがみ

一般的に聞かれる「ゆがみ」とは何を意味するのか？

• 足の長さ、肩の左右差が違うこと
• 写真を撮るときに直される
• 前屈すると足が届かない

こんなイメージをされる方も多いのですが、実は体のゆがみとは関節の潤滑不全を意味しています。

女性に多い腰痛

女性には人生において、大きく3回の骨盤ゆがむ時期があると言われています。それが初潮、出産、閉経です。これが男性と大きく異なる経験です。

そもそも女性と男性で骨盤の形に違いがあり、これは性差という一言で片付かない、女性の方が骨盤がゆがみやすいという特徴につながります。

生理痛が重くて通っている方、産前産後の骨盤痛で通っている方、閉経後に腰痛が頻発し、更年期症状で苦しんでいる方。

このように女性は腰痛だけでなく、本当に色々な悩みを抱えがちです。これらの原因は骨盤のゆがみが影響しています。

男性に多い腰痛

腰痛や腰椎椎間板ヘルニアは３：１で男性に多く、世の男性の〇人に１人は腰痛症です。
土木作業や荷役作業といった重い物を持つ仕事は男性が多く、腰ベルトをしている職人さんもいらっしゃいます。

デスクワーカーなどは座り姿勢が腰痛の原因につながりやすいです。足組み、あぐら、猫背など。背骨を支える土台（骨盤や股関節）のゆがみがある方は大変多い印象です。

猫背や反り腰といった姿勢が原因

腰痛施術をしていて、姿勢が悪いと自覚している方は9割以上です。
猫背や反り腰など姿勢が悪くなった原因として、若い頃に比べて運動量が減ったり、ちょっとの距離も車や自転車で移動したり、長く良い姿勢でいると腰に違和感を覚えることで自覚します。

特に現代社会はスマートフォンやノートパソコンといった下を向く機会が多く、車やゲームの普及で運動機会もドンドン減っています。

小学生の運動能力低下がニュースにもなりますが、それは私たち成人も含めた現代病になりつつあります。

腰痛とストレスの関係

腰痛に限らず関節痛や神経痛は、総じて痛みを感じるセンサーが”痛み（炎症）”を正常に認識している証でもあります。

「これ以上、無理をすればもっと悪くなる」という脳へのストッパーになっているのが痛覚とも言えます。

姿勢が悪くなる条件が揃っている現代社会ですが、同時に人間関係や〇〇ハラスメントなど精神的にもストレスの多い時代です。
人の身体はストレス（物理的・精神的）に対して正常な抵抗を示すのですが、特に心理的ストレスが多くなると過敏性が高まり、腰の痛みを強く深く感じてしまいがちです。

過去にも部署移動で慢性腰痛が消えた方もいましたので、腰痛とストレスの因果関係はあるんだろうな強くと感じたものです。

腰痛治療の実際　治療と対策予防の方向性は一致する

一般的な整形外科で行う腰痛治療

日本整形外科学会や日本腰痛学会監修の腰痛診療ガイドラインがあり、そのガイドラインに基づいて整形外科では腰痛治療が行われています。
ここでは一般的に行われる整形外科での腰痛治療として行われる5種類を書きます。

1. 痛み止めの薬、神経痛薬
2. 湿布
3. 電気療法
4. 温熱療法
5. 牽引療法

足柄上郡周辺の整形外科でも行われており、当院でも骨折の疑いや病的な問題が考えられる際には整形外科への併院を勧めます。

他の整骨院、整体院の腰痛施術

1. 筋膜リリース
2. マッサージ
3. 牽引器
4. トリガーポイント

平塚アルク整骨院・整体院の腰痛整体と養生法

(1)骨盤や背骨の整体

平塚アルク整骨院・整体院では骨盤や背骨のゆがみを整える整体で、腰の痛みを改善していきます。
そもそも筋肉の凝り、張りは、筋肉痛的に数日で収まるものです。

それが数日、数週間も続く腰痛になっているのは、筋肉よりさらに深くにある骨や関節のゆがみ（潤滑不全）から起きているものと考えます。
当院で行うレオロテクニーク施術はエビデンスのある整体です。

(2)腰痛養生法　座り方

椅子やソファ、座椅子など、座り姿勢は現代の整体で最も改善しなくてはいけない問題です。
家で座る時間、職場で座る時間、運転や移動で座る時間。
様々な”座る行為”では3つのポイントをチェックしていきましょう。

1. 座り方
2. 座る形
3. 座る時間

③腰痛養生法　立ち方

姿勢の良し悪しを話す前に大切なのが、立ち姿です。
足先が開いて立っていたり、片足偏重は背骨への負担が大きくなります。

結論は、平行四辺形（やや内ハの字）で立つことです。

④腰痛養生法　寝方

1日6～7時間は睡眠に当てている中で、腰にとってよくない布団やマットレスで寝ていると骨盤や背骨のゆがみは進んでしまいます。

あまりに腰が痛くなると

• 寝ているのも腰が痛い
• 寝返りも、起き上がるのも痛い

こういった腰痛が強い場合には、上半身を起こして寝たり、腰の痛い方を上にして横向きになり、足の間にクッションを入れるなどすると痛みが緩和します。

⑤腰痛養生法　歩き方

車の普及に伴い、子供でも歩く距離や時間は大きく減っています。成人はというと、特別なにか運動をしている人じゃない限りは、運動不足は現代人の悩みの種かもしれません。

腰痛にまつわる歩き方の話は本当に長くなってしまうので、割愛しますが連続時間43分を良い姿勢で歩くことが健康の秘訣です。

⑥腰痛で見落としがちな栄養指導

自然治癒力という言葉を聞いたことがあると思います。
腰痛においても自然治癒力は試されていますが、一向に腰の痛みが引かない場合は何かが腰の修復を邪魔しているかもしれません。

平塚アルク整骨院・整体院では、骨盤や背骨のゆがみを主眼において改善していきますが、同時に偏った栄養状態や食習慣がないかも確認していきます。特に慢性腰痛症の方ほど、炭水化物・外食・加工食品が多くなりがちです。

腰の痛みを修復していくのに欠かせない栄養素はタンパク質です。

筋肉も、骨内も、関節液も全てタンパク質の一種です。
タンパク質は肉や魚を食べても得られるものですが、ダメージを負った腰を修復するのには絶対量が足りません。

【体は食べた物で出来ている】
私たちはこの格言を大切にし、慢性腰痛の方には食習慣のヒアリングを実施しています。

高タンパクの食習慣で腰痛が改善しやすい体にしていきましょう。

腰痛でやってはいけない、お勧めしないこと

お風呂に長く入って腰を温める

「炎症」という言葉を聞いたことがあると思います。
炎症とは読んで字のごとく、火が二つあって痛いところ（患部）に炎症熱が起きている状態です。
これは急性腰痛症（ぎっくり腰）だけでなく、慢性腰痛においても同じことが言えます。

湿布や痛み止め薬は「消炎鎮痛剤」と言われ、『痛みを鎮めるために炎症を消しましょう』という意味や役割を持つのが消炎鎮痛剤です。

つまり腰痛では腰に炎症が起きていることが痛みの現象につながっているため、お風呂で腰を温めることは火に油を注ぐようなもので痛みが強くなるリスクがあります。

温泉が腰痛、関節痛に効くと言われるのは効果効能であって、熱を加えることが正しいことではありません。

腰が痛いときにサウナやカイロで温める

炎症反応が起きた腰は温めない方がいいす。
ただ、患部以外を温めることは、温度差もできて血流に好影響があります。

一例）足下は湯たんぽやブランケットで温かい状況を作り、腰の痛み（炎症反応）が出ているところだけを冷やすことで、頭寒足熱のように温度差を作れます。

腰痛に冷湿布と温湿布はどっちが良いのか？

よくいただく質問で

• 「冷感湿布と温感湿布はどっちが良いの？」
• 「塗り薬はやってもいいの？」

です。結論はどちらでも構いません。

冷感湿布はひやっと感があって一見すると冷たく感じますが、患部の炎症を取るには十分な冷却力はありません。これは温感湿布にも、塗り薬にも同じことが言えます。

湿布の使い方としては、長い時間貼らないこと。これを第一に考えましょう。

腰にテニスボールを当てる

いつの時代も様々な健康法が出てきますが、2000年代からテニスボールやゴルフボールを使った腰痛対策が有名になってきました。
いわゆる指圧的な効果を期待してのことだと思います。

筋肉や筋膜が固い方には有効ですが、骨や関節のゆがみが強い場合は治し方からそもそも違うため、効果が少ないでしょう。

逆に腰痛が増してしまう方、神経痛など別の症状が出始める方もいるので当院ではお勧めしない養生法の一つです。

ストレッチポールで腰を伸ばす

慢性腰痛というより「腰が重い・違和感がある・凝る張る」といった、より軽い腰痛がある方には効果的なストレッチポール。

類似商品でバランスボールがありますが、両方とも骨盤や背骨のゆがみが少なく、体の強さがある程度あれば健康度合いを高めるのには良いものです。

逆に腰が痛かったり、繰り返し腰痛症を起こしているような方が使うには一歩早い健康器具だと思います。

筋トレで腹筋をつけて腰痛予防

近年はジムでマシントレーニングをやる方も多く、若い方や高齢者まで幅広くスポーツジムに通っているようです。
私たちも筋トレは推奨していますが、腰痛症で腰が痛い時期には避けた方が良いです。

筋トレは健康になった方がさらにステップアップしていくために行うもので、まずは養生四つの方（座り方・立ち方・寝方・歩き方）が痛み無く出来るのを優先しましょう。

自分でできる腰痛の治し方、体操やストレッチ

腰痛に効く体操やストレッチはYouTubeも、ブログも沢山あります。これら体を動かして症状を改善していく方法を運動療法と言います。

本来、運動療法は体の強さ、筋量、柔軟性、年齢や症状の強さなど、色々な情報を加味して個別指導していくものです。
今回の記事は不特定多数の方に読まれる内容なので、腰痛万人(?)受けする運動療法ということで説明していきますね。

立ったまま出来る腰痛体操

柱や手すりを使って骨盤体操

寝ながらできる腰痛体操

厳密には寝ながらの姿勢ではありませんが、四つ這い姿勢で行う体操

座ったままできる腰痛ストレッチ

膝押し体操

おすすめの腰痛ベルト＆コルセット

重い物を持つ仕事なら必須の腰痛ベルト＆コルセット。最近はバンテリンやワークマンでも安価で販売されているので、見たことがある方も多いです。

当院でお勧めする腰痛ベルト3選と巻き方、使用におけるデメリットを解説していきます。

腰痛対策のマットレス

ぎっくり腰になってからではゆっくりマットレスを選んでいられないと思うので、痛みが少ないうちに腰の負担が少ないマットレスを探しておきましょう。

ちなみに当院では布団や低反発マットレスはお勧めしません。数あるマットレスの中で、私たちの理想は『ブレスエアー高反発マットレス』です。

ニトリや西川など有名寝具メーカーでもブレスエアーマットレスは出ています。

テーピング

テレビで力士やスポーツ選手が肩膝にテーピングを貼っていますが、腰痛に対してもテーピングは一定の効果があります。

湿布を貼ると痛みが和らぐのは、湿布に塗布されている鎮痛薬の効果もありますが、テーピングの力が入る感覚も影響されて痛みが緩和されます。

腰に貼るテーピングはご自身では難しいので、今回はテーピングの代わりに湿布の正しい貼り方で腰痛を和らげていきましょう。

腰痛が起きるシチュエーション7選

歩くと腰が痛い

歩行時痛には①歩きはじめが痛い。②歩くと徐々に痛みが強くなるの2種類があります。一見同じように感じますが、骨盤や背骨のゆがみが似て非なるもので、対応策も変わっていきます。

前にががむと腰が痛い

前屈痛と言われる腰痛では起き上がれない、靴下を履けない、顔を洗えないなどが特徴的な腰痛です。
マッケンジー体操などが有効とされていますが、無理に反りかえると腰椎椎間板ヘルニアを起こす方もいます。

反ると腰が痛い

後屈痛と言われる腰痛です。骨盤の仙腸関節、背骨の椎間関節などでゆがみ、問題が生じて起きることが多い根の深い腰痛です。
前屈痛よりも根強い腰痛なので、個人的には筋肉や筋膜性の腰痛をこじらせたイメージです。
ウィリアムズ体操が有効とされていますが、60代を越えてくると脊柱管狭窄症のリスクが高くなるので要注意です。

全然動けない腰痛、歩けない腰の痛み

いわゆるぎっくり腰（急性腰痛症）で、痛み止めの薬や座薬を使う方もいる腰の激痛です。

座っていると腰が痛い、寝てても痛い安静時の腰痛

運動痛はもちろんのこと、座っていても寝てても痛みを感じる腰痛症。ぎっくり腰に似ているものですが、筋肉や筋膜も影響するぎっくり腰と異なり、神経痛も絡む腰痛症です。
腰椎すべり症と診断されることも多く、急性炎症が静まらない限りは痛み止めも効果が薄いです。

立ち上がる際に腰が痛い

椅子から立ち上がる時に毎回ピキッと腰が痛む。これはぎっくり腰一歩手前の状態かもしれません。
車や自転車が始動時に最もパワーを必要とするように、動きはじめが最も深いところに力が加わります。特に骨盤や背骨は体重移動も含めた初動時に力が入る為、椅子から立ち上がるような重力に抵抗する際にはギュッと負荷が加わるところです。
慢性腰痛と急性腰痛のはざまにある絶妙な時期です。安静ではなく、正しい養生で早期回復をしましょう。

腰が抜ける感じ

腰が痛いというより、腰が抜けそうな感じ。この不安定性の高い腰痛を感じる方は多く、コルセット装着で一時しのぎするのが有効です。
妊娠中の骨盤など、急な体重増加で骨盤が緩む方にも多い感覚です。
根本的には立って行う骨盤体操のような、抜けそうな腰を引き締める力を掛けていかないと改善はしません。
痛みよりも抜け感が強いようでしたら、腰に良い運動療法で対応をしていきましょう。

競技別の腰痛パターン

サッカー・フットサル

サッカーやフットサルに総じて言えるのは”蹴る”動作が骨盤や股関節への負担を大きくします。

バレーボール

「ママさんバレー」が全盛だった頃を経験している方の多くは、後々に腰痛や神経痛で悩む方が多い印象です。バレーボールは尻餅をつくのが当たり前の競技で、その特徴から骨盤や股関節のゆがみが当たり前になりがちです。
筋肉痛などと違い、骨や関節のゆがみは正しい整え方ではないと回復に大変時間がかかります。

ランニング

日頃からランニングをしている方の腰痛は意外と多いです。ランナーは膝や足首に負担のかかる競技で、ランニング自体が腰に悪いというよりは、ランニング後の体のバランス状態が悪くて腰の負担が増えていきます。
ランニングそのものは体にとって良いものですが、ランニング過多や偏りが大きいと筋性優位で骨の支え力が弱くなりがちです。

登山・ハイキング

ランニングと同じ登山やハイキングは体にとって良いもので、ここ小田原近隣の山々でハイキングを楽しむ方も多いです。
登山やハイキングで積極的に使う筋肉は大腿四頭筋やハムストリングスです。これは上りで特に筋力を発揮します。下る際には腹直筋や大腿四頭筋が機能します。
上り下りで筋肉を使うのは良いことですが、腰痛に関わる骨盤や背骨の力とは全く別物です。

ゴルフ・パークゴルフ

50代以上の腰痛で多い競技がゴルフ・パークゴルフです。ラウンドでよく歩くとはいえ、ゴルフは片側の回旋動作を強いるもので腰痛リスクが高いです。また下半身を固定して上半身を捻るため、雑巾しぼりのように捻じれる力が骨盤に掛かる為、ヘルニアや分離すべり症の発症リスクが高まります。

ウォーキング

ウォーキングを日頃からやっていて腰痛になる方の場合、歩き方や歩く場所に問題があるかもしれません。

腰痛だけでなく足のしびれ、足に痛みがある場合

腰痛症は腰の痛みが主症状ですが、それが腰椎疾患（脊柱管狭窄症・腰椎椎間板ヘルニア・腰椎すべり症など）という骨や関節の変形が進行していくと様々な症状が現れていきます。

お尻から太ももの痛み

腰椎疾患や、その変形過程で起きる症状の一つに坐骨神経痛があります。お尻を中心とした痛みがある方、太ももの裏に張りや痛みが出る方など様です。

足のつけ根の痛み

階段の上り下りや歩行時に、足のつけ根・鼠径部に痛みが出る方は股関節に問題があるかもしれません。股関節は若年性の変形性股関節症が問題になっており、50代でも手術を打診される方もいます。
主に運動痛がありますが、急性炎症に伴う安静時痛で苦しむ方も多いです。

ふくらはぎのしびれ

歩いたり、立っているとふくらはぎや、足のしびれを訴える方がいます。腰椎疾患で多くみられ、ふくらはぎの問題ではなく骨盤や背骨の上位に問題がある症例です。
根本となる腰回りのケアを早期にしていく必要があります。

足をつる

「こむら返り」と言われる足をつる現象は、骨盤や背骨のゆがみが強い人ほどなりやすい症状です。

背中の痛み、張り

長時間の座り仕事、立ち仕事などで背中の痛み、張りを感じる方は背骨に問題があります。猫背・巻き肩・反り腰など、元々持っている背骨のゆがみは腰痛だけでなく、背中が疲れやすくなります。

マッサージや指圧、バランスポールなどで押したり反らしたい気持ちは分かりますが、骨盤や股関節から整えないとアンバランスな問題が起きてしまいます。
また側弯症という背骨の変形が起きている方も多く、年齢も性別も関係なく発症すると見た目にも分かる左右差が生まれます。

足の裏に何かくっついているような痺れ

脊柱管狭窄症の特徴として、足の裏に何かくっついているような痺れを感じる方がいます。ひどくなると砂利道を歩いているような感覚にすらなるようです。

私たちは脊柱管狭窄症は腰椎疾患の王様といえる存在だと思っていますので、痺れや症状が強くなる前に早期施術をお勧め致します。

まとめ

腰痛の根本的な原因は今までの生活習慣、スポーツやケガ、仕事など様々な過去の経験が今の体を作っています。
様々な原因に即した記事を書きましたが、体を整えていく養生法については6つです。

1. 骨盤や背骨の整体
2. 腰痛養生法　座り方
3. 　　〃　　　立ち方
4. 　　〃　　　寝方
5. 　　〃　　　歩き方
6. 腰痛で見落としがちな栄養指導

平塚アルク整骨院・整体院では腰痛が、骨盤や背骨のゆがみ（油切れ）からきていると考え、滑らかな関節の動きを取り戻す整体施術を行っています。
ボキボキ矯正するような痛い施術ではなく、優しい圧で体を整えていきます。

今回は実際に現場でお伝えしている内容をまとめましたが、分かりにくい点等ございましたらお気軽にLINEやメールでお問い合わせくださいませ。

平塚で腰痛に悩む方が一人でも多く減ることで、皆さまの笑顔と活気ある毎日が取り戻されることを心からお祈り申し上げます。

コラム執筆・監修者

合同会社Linkage
代表　　小野　俊介

厚生労働大臣認定　柔道整復師
厚生労働大臣認定　鍼灸師
厚生労働大臣認定　按摩マッサージ指圧師

経歴:
平塚市内整骨院勤務 4年
川崎市内整形外科勤務 2年
町田市内整骨院勤務 5年
2014年9月に足柄上郡大井町におの整骨院を開院

柔道整復師・鍼灸師・按摩マッサージ指圧師、その他。
2014年平塚に平塚アルク整骨院・整体院を開業。
2021年小田原市鴨宮に、おの整骨院かものみや分院を開設。
整体だけでなく、巻き爪、栄養体質改善指導を実施しています。